《微习惯》读书笔记

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1天一个俯卧撑-1天一页书-1天50字 | 每天只做一点点的无负担习惯养成法

一生二，二生三，三生万物

第1章　微习惯是什么

微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为

一个行为变成习惯所需的时间平均为66天

第2章　大脑的工作原理

大脑是我的一切，华生，身体只是附件而已。

—— 阿瑟 · 柯南 · 道儿

大脑分为主动与被动部分(即意识和潜意识部分)

前额皮层控制意识部分，基底神经节控制潜意识部分

第3章　动力 v.s. 意志力

激发动力策略的诸多问题

• 动力并不可靠
• 你不会每次都激发动力
• 有人习惯性的认为动力是行动的唯一基础
• “热情递减法则” 是动力让我们失败的原因

为什么意志力能打败动力

• 意志力可靠
• 意志力可以被强化
• 意志力策略可以通过计划执行

意志力的工作原理

1. 做决定会消耗意志力

2. 意志力元分析

   自我损耗的5个最重要因素

   • 努力程度
   • 感知难度
   • 消极情绪
   • 主观疲劳
   • 血糖水平

小结

• 我们使用动力或意志力开启新的(非习惯)行为的
• 动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略
• 意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽
• 引起一直损耗的5个主要因素：努力程度、感知程度、消息情绪、主观疲劳和血糖水平
• 如果我们能成功克服这个5项障碍，我们就应该能走向成功

第4章　微习惯策略

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。

—— 安东尼 · 罗宾

以微习惯方式运用意志力

努力程度

微习惯只需要非常少的努力

感知难度

不会感到困难

消极情绪

微习惯不会感觉到任何消极情绪

主观疲劳

主观疲劳无法消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳

血糖水平

虽然血糖水平和微习惯相互独立，但微习惯的确会节约能力和意志力，而且会在心理上不断给予你能量

微习惯如何拓宽你的舒适区

一小步 + 想做的事 = 较高的进一步的可能性

出现阻力的两个时间节点

行动前的阻力

继续行动时面对的阻力

跨域障碍的微习惯

精神障碍: 你有锻炼的经历，却不想锻炼

身体障碍: 因为很累，所以你的身体并不想锻炼

如果连渺小的习惯目标都无法实现，这多让人无地自容

把微习惯融入生活

第5章　微习惯的独特之处

是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜

微习惯能与现有习惯一较高下

大脑会抗拒大幅度的改变

微习惯就像消耗很低的特洛伊木马

微步骤 + 意志力是必胜组合

微习惯没有截止时间

微习惯能提升自我效能感

微习惯策略是一个产出自我效能感的机器

微习惯能给予你自主权

完成微习惯后，你就可以自由选择做自己想做的事情

抽象和具体目标与微习惯相结合

微习惯能促进抽象目标和具体目标的进展

远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫

行动是征服这些消极情绪的最佳武器

微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜

第6章　彻底改变只需八步

一个得不到执行的念头只会消亡

—— 罗杰 · 冯 · 欧克

第1步: 选择适合你的微习惯和计划

一周弹性计划(推荐)

单一微计划

多项微计划

把你的微计划变成”小的不可思议的一小步”

如何培养每周微习惯

第2步: 挖掘每个微习惯的内在价值

用”为什么”找到源头

第3步: 明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的依据有两种: 时间和行为方式

自由度高德非具体习惯

把上床睡觉作为一天结束的标志

决策时刻

带有一项依据的微习惯成功率会更高

第4步: 建立回报机制，以奖励提升成就感

回报关联

大笑会释放出让你心情变好的化学物质，可以看些搞笑视频来

微习惯建立在享受和巧用微小成就感的基础上

回报策略

成功会带来更多成功

回报对意志力测重建作用

第5步: 记录与追踪完成情况

大日历(推荐)

数字化追踪

• Lift
• Habit Streak Pian
• Joes Goals
• Goals On Track

第6步: 微量开始，超额完成

强化意志力的微习惯

带来进步的微习惯

A. 微习惯超额环节

B. 微习惯安全网(培养实实在在的微习惯)

减轻意志力损耗的微习惯

第7步: 服从计划安排，拜托高期待值

第8步: 微习惯养成的标志

• 没有抵触情绪
• 身份
• 行动无需考虑
• 你不再担心了
• 常态化
• 它很无聊

对超额完成任务的态度

超额完成了任务，你很了不起

没有超额完成任务，你还是很了不起

第7章　微习惯策略的八大规则

1. 绝不要自欺欺人

不要调高期待值

2. 满意每一个进步

微习惯是一种行动优于动力的生活哲理

要满意，但别满足

3. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

回报也能给你回报

4. 保持头脑清醒

要力求维持冷静的思维模式并信任你选择的策略

5. 感到强烈抵触时，后退一步并缩小目标

6. 提醒自己这件事很轻松

7. 绝不要小看微步骤

8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标